年的高考生格外地特别，他们“生于非典，考于新冠”，历经了种种的困难的挑战，如今终于将要踏上高考的战场。年7月7日，因为疫情而延期的高考终于就要到来，相信各位考生已经做好了充足的知识储备，不过在这里，小编要着重强调的是饮食，饮食，饮食！考试期间的饮食安排不仅会影响到各位考生的身体状况，而且还会影响到精神状态甚至是心情，直接关乎到考生能否正常发挥出自己的水平，对于高考成绩有至关重要的影响！一句话快速阅读：高考期间怎么吃？外卖不点、凉菜不吃、冷饮不喝、煎炸不吃，除上述几点之外，一切饮食照旧，尽量不做任何变动。1、重视食品安全考前1~2天开始就需要格外注重饮食了，其中最重要的当属食品安全。夏季天气炎热，食物非常容易发生变质腐败，其中最主要的是微生物污染，轻则导致发热、呕吐、腹痛、腹胀，重则导致高热、意识障碍、出血、昏迷甚至休克。其中最容易出现食品安全问题的食物包括各种外卖食品、凉菜、剩菜以及各类散装食品。建议各位考生从考前2~3天开始尽量在家中或正规食堂就餐，不在早点摊购买早点、不点外卖、尽量不吃各种凉菜、绝对不吃剩饭剩菜、冰箱中储存的已经开封的食物也尽量不吃。牢记：一切没有标签和正规包装的散装食品、现制食品都不如预包装食品安全可靠，在这个特殊时期，甚至连背负各种骂名的方便面都要比任何的散装食品更值得信赖。2、食物量要少、质要好量少质好，这是个很抽象的概念，应该如何理解呢？“量少”指的是考试期间饮食不要过饱，容易导致腹胀和消化不良，每餐8分饱最为适宜。（有饱腹感，但仍有点意犹未尽）“质好”指的是富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物，同时又不会引起其他不良效应，比如鸡蛋、乳制品、豆制品、瘦肉、鱼虾、适量内脏、产气少的蔬菜、浆果类水果等。考试期间应该适当优先食用此类食物。3、饮食习惯和饮食结构一切照旧平时吃什么，考试期间就吃什么；平时几点吃，考试期间就几点吃；平时吃多少，考试期间就吃多少。身体已经适应了长期养成的饮食习惯，所以“不改变”是最好的饮食应对策略。考试如平常，并没有什么特殊，更不需什么“大补”，平日怎么来，考试还怎么来，只需要稍加注意即可。任何新上市、没吃过的食品都不要尝试，万一发生食物过敏或不耐受，后果不堪设想。4、少吃富含膳食纤维的食物和产气食物考试期间可不是强调什么“高纤维”的时候，膳食纤维不能被人体酶消化，但是会被微生物利用，在肠道内产气导致腹胀，影响正常发挥，有些食物含有天然胀气因子会引起肠胃不适，这些都要尽量避免——比如红薯、黄豆（不包括豆制品）、食用菌类、韭菜、花菜等。具体可参考下图：5、饮食清淡少油腻、温和少刺激油腻的食物以及爆炒、煎炸加工的食物都不容易消化，且往往具有重口味、刺激性强，不适合考试期间食用。考试期间应选用脂肪较低的瘦肉、禽肉、鱼虾等，少腌渍、少调料，以煮、炖、煲、蒸、烧、素炒为主。食物过咸、过热会损伤消化道黏膜，食物过辣、过冷会引起胃肠道痉挛，甚至造成器质性损伤，倘若再引起肠穿孔、急性阑尾炎、急性胆囊炎等，后果极其严重。上述内容，同样适用于整个考试期间，是考试期间的基本原则，万万不可疏忽大意！除此之外，根据考试安排，各餐次还有不同的注意事项——首先强调，早餐必须吃、在家吃、吃得好。早餐摄入适宜的能量有利于维持神经系统的兴奋性，保证大脑正常思考，同时避免发生低血糖以及犯困等现象发生。鸡蛋、牛奶、瘦火腿、少量坚果都比较适合在早餐食用，不过要注意乳糖不耐受的考生一定要避免饮用牛奶，可以换成豆浆或无糖酸奶。主食可以选择全麦面包、果仁列巴、燕麦片、清汤面条、杂粮煎饼、鸡蛋薄饼等，如果要吃小笼包，尽量选择素三鲜、青瓜鸡蛋、西葫芦鸡蛋、胡萝卜鸡蛋、荠菜虾仁等馅料，而含有韭菜、猪肉大葱、酱肉的则不建议选择，至于油条炸糕、手抓饼、鸡蛋灌饼、胡辣汤这些，考试期间就不要再吃了。
早餐摊售卖的早点，不仅油腻重口，而且还存在严重的食品安全问题，考试期间一定注意避免购买和食用
由于语文考试时间较长，考前注意不要饮用过多的水，考试中口渴时小抿一口润喉即可，尽量不喝各类利尿的饮品，比如可乐、咖啡、茶等，如果早上实在需要饮用咖啡提神，一定要在考前2h（早7点）饮用完毕，避免考试时因为憋胀而影响发挥。下午的考试科目是数学，用脑需求大，要求思维活跃。所以午餐就要求我们摄入一些有助于大脑思考的食物，在这里可不是指的鱼油、坚果等“健脑食物”，因为此时再吃为时已晚，在短期内并不会有任何的生物学效应。这里需要强调的是碳水化合物，由于大脑的直接供能物质是葡萄糖，而碳水化合物被分解为葡萄糖的效率最高，所以这一餐摄入足量的碳水化合物是非常重要的。碳水化合物主要来自于主食，要求既清淡易消化，又不会引起血糖大幅波动而刺激大量胰岛素分泌、转化生成血清素导致考试时犯困。比较推荐的主食有清汤打卤面、杂粮馒头、二米饭、蒸土豆、小米发糕、发面饼等。像是葱油饼、炒河粉、炒饼、锅贴、糖包、粽子、年糕这些就不适合食用。第一天的考试结束了，但是心情可能会格外复杂，甚至会胡思乱想、紧张不安。这样的心情势必会影响到正常的胃肠道消化功能，导致食物消化吸收能力下降而缺乏食欲，甚至导致腹胀或腹泻，而考生需要有良好的休息来应对第二天的考试，所以这顿晚餐一定要坚持“适量易消、清淡为主”。蛋白质类建议选择豆制品、精瘦的畜禽肉、鱼虾等，鸡蛋也同样可以出现在晚餐的菜谱中。主食可以选择各种杂豆粥、八宝粥、馒头、花卷、面条等家常清淡主食，不过饺子、包子、馅饼、馄饨等包馅主食以及烙饼、煎饺、披萨、汉堡等高脂肪主食不建议食用。饭后可以食用适量的水果来补充维生素、舒缓心情，优先选择深色的浆果或橘柚类水果，还要注意不要在睡前吃以免影响睡眠哦。今天上午的考试科目是文综/理综，同样是2个半小时的“持久战”，饮食安排大致与7日相同。如果可能，尽量重复与7日早餐完全一致的食谱，避免做出任何改变。当然，如果7日的早餐出现了什么问题，这一餐一定要注意避免哦！下午将迎来最后一门考试——英语，精心准备了多天的饮食，最后一顿考前餐也绝不可马虎。英语考试不像数学考试一样需要大量用脑，但是要求专注、认真、细致，而考试中又非常容易出现犯困的问题，所以这一餐要求适当少吃、减少碳水化合物的摄入、不吃任何精制糖类。午餐吃太饱，瞌睡虫上脑。胰岛素大量分泌会生成血清素，导致神经系统兴奋性下降而出现一系列精神不佳、犯困的症状，建议这一餐以5~7分饱为宜，饭后休息30min后进行40min左右的午睡，以饱满的精神状态去完成最后一门考试。主食要选择复合碳水，粗粮和杂豆应占有一定的比例，搭配蔬菜、瘦肉、豆制品一同食用，同样要注意清淡烹饪。含糖饮料、果汁、含糖酸奶此时都不要再饮用了，如果有需要，可以在午睡醒来后少量饮用咖啡提神，以不会引起考试时憋胀为原则。终于考完了，是不是可以大餐一顿了？并不推荐这样做哦！刚考完试由于心情复杂、变化迅速且不稳定，身体仍处于应激状态，胃肠道功能必将受到影响而处于一种“易激”状态，此时若暴饮暴食、进食大量蛋白质、脂肪和易产气的食物，极有可能导致急性肠胃炎，乐极生悲，实在是划不来呀！当然了，你可以吃一些美食来犒劳自己，不过一定要掌握适度原则，毕竟有一整个假期的时间供你享受美食呢，何必非要操之过急呢？一个科学合理的饮食安排可以帮助考生最大程度上发挥出应有的水平，而如果饮食出了问题，则势必会影响到考生的正常发挥。所以，高考期间，一定要重视饮食，重视饮食，重视饮食！希望这份高考饮食锦囊能够助力各位考生取得优异成绩！高考加油！郭智源
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